親子大探索

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肌肉痠痛該怎麼辦?容易誤會的「效果減半鍛鍊」方法

​持續著炎熱氣溫,相信不少人為了夏天服裝都準備好要努力健身了吧。但以自己方式的健身方式很可能效果有限“看似有效其實方法錯誤“,更有可能會造成反效果喔。 ■錯誤1:每天持續鍛鍊同樣部位希望趕快增加肌力而每天持續鍛鍊同一部位,其實是非常沒效率的!困難的鍛鍊後肌纖維會因損傷及疲勞而肌力下降,若持續下去反而會導致回復不及而肌力下降。休息可讓受損的肌細胞修復,讓肌力狀態成為比鍛鍊前更強,產生“超回復”現象。健身教練表示「超回復所需時間約為48~72小時,之後再度鍛鍊可讓肌力增加,肌肉在持續這種狀態後會逐漸增強,因此確實進行營養補充並進行”鍛鍊→休息→回復→ト鍛鍊……”這樣的基本動作。若不等待超回復而增加肌肉負擔,可能會陷入慢性疲勞狀態,因此請確實進行休息。」另外,喝酒會使肝臟功能下降而妨礙肌力回復,因此休息的日子請注意不要飲酒過量。 ■錯誤2:肌肉痛依舊持續鍛鍊健身教練表示「肌肉痠痛為肌肉發炎,同時也是老舊廢物妨礙氧氣供給至肌肉而產生的痛楚,這種狀態下持續進行鍛鍊,會使發炎狀況回復緩慢,因此最好先將肌肉痠痛的部位暫時休息。雖然有肌肉痠痛但又不希望鍛鍊時間間隔太長的人,可以每次改變鍛鍊部位,其他部位則先暫時休息」建議浸泡溫水及輕柔按摩來緩和肌肉痠痛,同時也能促進血液循環及排出老舊廢物。輕柔的伸展運動也能促進血液循環及幫助回復,但若過於勉強只會造成反效果,需要特別注意喔! ■錯誤3:只進行有氧運動若想要減重就不能只靠有氧運動!加壓或重力運動都可增加代謝,之後再進行有氧運動會使脂肪燃燒更有效率,另外也能分泌可促進肌膚代謝的生長賀爾蒙,因此對美肌也相當有效。健身教練表示「搭配高強度的鍛鍊可更加有效,增加代謝=持續消耗熱量狀態,因此也可期待消耗高熱量的效果。體脂肪1kg需要消耗7,200kcal,低強度的健走1小時消耗200~300kcal,這樣計算下來需要24~32小時喔」這樣看下來可知道,想要快速有效果的人進行各種鍛鍊的搭配組合是最有效率的,認為高強度鍛鍊太困難的人,可以進行負擔較輕的高強度鍛鍊,同時也推薦大家進行較難引起肌肉痠痛的加壓鍛鍊。 平常就持續進行鍛鍊的人,以及即將要開始鍛鍊的人,為了讓努力獲得回報,請務必參考以上重點喔。

辦公室伸展操 職業婦女上班簡單做

​​​長時間坐辦公桌的女性很容易會出現職業傷害,像是肩頸痠痛、背部疼痛、屁股大等。因此,上班有空閒時間時,妳就可以做一些伸展的運動。像是前彎、肩頸伸展、手臂伸展等運動,可以舒緩妳的肌肉疼痛。一、辦公室可做的簡單伸展操1、向前彎曲姿勢經常坐在辦公桌前會讓妳有背部疼痛和脊椎問題。因此妳可以嘗試向前彎曲的姿勢,防止脊柱問題。直立妳的身體,手向上伸直,然後向前彎曲妳的身體,直到手掌碰到地面。2、肩部伸展運動不論是打字或是使用滑鼠,都會影響妳的肩膀,透過簡單的肩部伸展運動就可以舒緩肩痛。將左手從頸後搭在右手肩部,稍微往後傾斜。換幾口氣後再換另一隻手。 3、反手身後扭轉站直身體,右手往頸部身後反轉,左手從背部往上伸,兩手互扣。呼吸幾口氣後再換另一側。這姿勢可以舒緩上頸部和背部的緊張。4、手臂伸展運動這是一個簡單的伸展可以改善肌肉的柔韌性,也減輕手臂的壓力。妳只需要將雙手手指互拉交叉,反手往天花板方向頂直,5、腿部伸展運動在妳去上洗手間的時候,就可以做這個運動。將右腳往後彎曲,並用右手握住腳板。這運動可以改善血液循環、放鬆肌肉、舒緩久坐的壓力二、職業婦女常見的辦公桌傷害1、肩部頸部痠痛長時間坐辦公桌的人很容易因為使用電腦而出現肩頸痠痛的症狀,這是因為盯著螢幕頸部長時間不動,甚至是歪斜脖子,所以才會出現痠痛。2、背部腰部痠痛長時間坐著也很容易彎腰駝背,導致背部和腰部酸痛。因此,坐著時應該要保持正確的姿勢,挺直背部,才能有效避免背痛。3、手腕出現痠痛經常打字、使用滑鼠很容易導致手腕肌肉僵硬,出現痠痛。為了舒緩手腕痠痛,妳應該經常伸展手指,轉動手腕。4、屁股雙腿疼痛久坐很容易造成屁股和雙腿肌肉緊張,長時間下來,會造成臀部和雙腿血液循環不良,容易變大。也因此許多久坐的女性都會呈現西洋梨的身形。